Calor extremo: experta de ASU explica cómo protegerse y recomienda “tomar agua fresca antes de salir de casa y durante el día, usar protector solar y ropa clara”

Este contenido es parte de Conecta Arizona Salud, en colaboración con Doing Well de Arizona State University (ASU).

No es fácil vivir con el calor extremo. Puede hacernos sentir agotados física y emocionalmente. En Phoenix, por ejemplo, el año pasado 70 días registraron una temperatura arriba de 110 grados Fahrenheit, o 43 grados centígrados. Ciudades alrededor del mundo están experimentando cada año más días con temperaturas más altas. 

El calor extremo también afecta a nuestra salud. Puede empeorar o agravar condiciones crónicas como la diabetes, el asma, los trastornos mentales, y enfermedades cardiovasculares, entre otras. Estar expuestos a temperaturas altas también puede causar condiciones conocidas como el agotamiento por calor y el golpe de calor. 

Parece un problema abrumador, pero hay cosas que todos podemos hacer para cuidarnos y proteger a nuestras comunidades frente al calor extremo. Platicamos con la Dra. Maricarmen Vizcaino, investigadora visitante en el Centro Swette de Sistemas Alimentarios Sustentables de Arizona State University (ASU) y experta en salud y calor extremo, sobre los síntomas de las enfermedades relacionadas con el calor, las estrategias para ayudar a que nuestro cuerpo se adapte, y los cambios que podemos hacer para que nuestras comunidades sean más resilientes. Nuestra conversación ha sido editada. 

¿Quieres aprender más? Escucha una entrevista con la Dra. Vizcaino en vivo en la Hora del Cafecito en la Onda Radio 99.5 el miércoles 13 de agosto a las 9:30 a.m.

Mia Armstrong-López: ¿Qué es el agotamiento por calor y cuáles son los síntomas principales?

Maricarmen Vizcaino: Nuestro cuerpo es perfecto en el sentido de que siempre está en un balance, lo que le llamamos homeostasis. Siempre tenemos una temperatura constante, independientemente de la temperatura externa. Pero cuando las temperaturas empiezan a subir tanto como lo estamos experimentando ahora con el cambio climático, ese proceso se puede interrumpir un poco. Entonces, cuando empieza a subir esa temperatura interna es cuando nosotros experimentamos un agotamiento por el calor. Pueden ser diferentes síntomas, desde un dolor de cabeza, mareos, náuseas, vómito. No significa que tengamos que tener toda esta constelación de síntomas para estar sufriendo un agotamiento por calor, cada organismo es diferente. Debemos de actuar de manera rápida, porque si no actuamos de manera rápida, podemos ir progresando hasta un golpe de calor, que es una emergencia. Puede que saltemos de un agotamiento por el calor a un golpe de calor muy rápido. Puede que nos tarde horas—cada persona es distinta. Algunas personas están un poco más en riesgo, como por ejemplo los ancianos, los niños, o bien aquellas personas con enfermedades crónicas, por ejemplo, la diabetes o enfermedades cardiovasculares, no solo por la naturaleza de su enfermedad crónica, sino también por los medicamentos. Por lo tanto, hay que tener un cuidado extra.

Mia Armstrong-López: Si empezamos a sentir esos síntomas, ¿qué debemos de hacer para evitar que el agotamiento por el calor se convierta en un golpe de calor?

Maricarmen Vizcaino: Si estamos afuera, es retirarnos del sol o retirarnos de ese lugar donde está caliente, irnos a una sombra, irnos a un lugar que tenga ventilación. Si se puede, mover a un lugar con aire acondicionado o al menos con algún tipo de ventilación, proveer líquidos (de preferencia agua fresca), remover la ropa que sea innecesaria para permitir al cuerpo ventilarse. Si es necesario, tomar electrolitos. Y si no mejoran los síntomas, lo mejor es acudir a emergencias o buscar atención médica.

Mia Armstrong-López: Ya nos explicaste los síntomas del agotamiento por calor. ¿Cuáles son los síntomas de un golpe de calor?

Maricarmen Vizcaino: En un golpe de calor, se siguen experimentando todos los síntomas del agotamiento por el calor—dolor de cabeza, náuseas, mareos, vómitos. Pero el síntoma más importante de reconocer es que la persona no pueda pronunciar palabras o empiece a desvariar, que no reconozca dónde está, que empiece a decir cosas que no tienen sentido. Cuando se compromete la capacidad cognitiva, es cuando lo más seguro es que esa persona esté sufriendo un golpe de calor. Otra cosa extrema sería que la persona pierda el conocimiento y que podamos tocarla y ver que su piel está muy caliente, porque su cuerpo ya no tiene esa habilidad de poder enfriarse por medio del sudor.

Mia Armstrong-López: En esos casos, sería importante marcar a los servicios médicos ¿correcto?

Maricarmen Vizcaino: Así es. Una técnica también muy importante para bajar la temperatura durante ya sea el agotamiento por el calor o el golpe de calor es poner compresas húmedas o paquetitos de hielo en zonas estratégicas del cuerpo, puede ser atrás del cuello o en las axilas. Mientras llega la atención médica, podríamos sumergir a la persona en una tina con agua fresca—no de hielo, pero en agua fresca. Es muy importante seguir monitoreando a esa persona, porque usualmente, cuando alguien ya sufrió de un golpe de calor, va a ser más susceptible a subsecuentes golpes de calor en el futuro.

Mia Armstrong-López: ¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes en situaciones de calor extremo?

Maricarmen Vizcaino: Mucha gente ha experimentado cuando sudamos que tenemos manchas blancas en la ropa, especialmente si estamos utilizando colores oscuros. Esas manchas blancas son todas las sales y los minerales que nuestro cuerpo está perdiendo cuando sudamos. Entonces, no es no más el agua que necesitamos reponer, sino también esas sales y minerales. Por lo tanto, es importante tomar electrolitos. Hay maneras de tomar electrolitos haciendo una solución en casa. No es recomendable estar tomando bebidas deportivas, que son comunes, porque usualmente esas bebidas tienen un alto contenido calórico y, sobre todo, mucha azúcar, lo cual no es bueno para la salud, pero especialmente no es bueno para aquellos que sufren de enfermedades crónicas como la diabetes, por ejemplo, o aquellos que están tratando de combatir la obesidad o el sobrepeso. Lo más importante es reponer esos electrolitos, entonces podemos hacer una solución en casa con sal, azúcar, agua y un jugo cítrico como el limón, por ejemplo.

También es importante tomar en cuenta el periodo de aclimatación. Muchos atletas saben de este fenómeno, saben la importancia de aclimatarse a cierto ambiente antes de una competencia. Nuestro cuerpo tiene esa habilidad de adaptarse, pero es gradual. No es de un día para otro, puede tardar semanas. Y si no se le da esa adaptación gradual, es más probable que vayamos a sufrir de una enfermedad relacionada con el calor. Podemos ayudar al cuerpo tomando agua fresca, unos 500 mililitros— que es como una botellita de agua fresca— antes de la exposición al sol, y seguir tomando esa agua fresca durante periodos de exposición, estar haciendo períodos de descanso, agua, sombra, etcétera. Es muy importante que nos protejamos del sol, ya sea usando manga larga, sombreros, cachuchas, o protector solar. Cuando nuestra piel está quemada, también se compromete el proceso de adaptación al calor. 

Mia Armstrong-López: Además de tomar agua antes de salir el sol, ¿qué podemos hacer para promover que nuestro cuerpo se adapte de manera eficiente? 

Maricarmen Vizcaino: Una vez que ya estén las temperaturas altas, podemos comenzar a disminuir la actividad. Por ejemplo, si uno está acostumbrado a correr una milla, podríamos correr a un cuarto de milla en una temperatura extrema durante varios días, [después] subir a una media milla y eventualmente a la milla. [Es recomendable] disminuir de manera sustancial la carga que le damos a nuestro cuerpo, ya sea caminando o haciendo cualquier otro tipo de actividad física. Lo mismo sería aplicable para un trabajador, por ejemplo, de la agricultura o de la construcción. Si están acostumbrados a trabajar ocho horas, reducir la carga a dos o tres horas hasta que eventualmente sean las ocho usuales. Es importante tomar en cuenta que cuando el cuerpo está haciendo actividad física en una temperatura extrema tiene que lidiar [con] el calor interno que se está generando por esa actividad física, más aparte la temperatura externa—doble carga para el cuerpo. En muchas partes del mundo que están viendo temperaturas extremas, son cambios drásticos a los cuales nuestro cuerpo no está acostumbrado. Entonces, si podemos ayudarlo a que ese cambio sea menos drástico, disminuyendo nuestra carga, podemos facilitar esa adaptación.

Mia Armstrong-López: Una herramienta que tiene el cuerpo es el poder de sudar. Creo que todos sabemos cómo se siente sudar, pero ¿qué está haciendo el cuerpo al sudar?

Maricarmen Vizcaino: Cuando sudas y tu piel está húmeda, eso hace que el calor se disipe de tu cuerpo—salga, por así decirlo. Una de las partes cruciales en las cuales se disipa gran parte de nuestro calor es la cabeza. Poner agua en la cabeza es una buena manera de poder disipar ese calor en nuestro cuerpo. También es importante saber todas aquellas cosas que nos deshidratan. Altas cantidades de cafeína pueden deshidratarnos, el consumo de alcohol puede deshidratarnos.

Mia Armstrong-López: Para los que tienen hijos, las temperaturas altas del verano pueden ser especialmente difíciles, porque muchas veces los niños están de vacaciones y no quieren estar encerrados, pero el calor a la vez limita las actividades que podemos realizar afuera. ¿Tienes alguna recomendación para los papás que están en esa situación?

Maricarmen Vizcaino: Si la infraestructura de tu ciudad lo permite, irte a un lugar donde haya sombras o donde haya algún tipo de agua. En la ciudad de Phoenix, hay muchos lugares donde hay splash pads, donde puedan los niños jugar con el agua. Mientras sus cuerpos estén frescos, hay menos riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con el calor. Es muy importante estar al pendiente, porque muchas veces ellos van a estar jugando y no te van a decir si se sienten mal o no van a tener la capacidad para expresar cuando sienten ciertas cosas, como náuseas o dolor de cabeza. Por lo tanto, se tiene que tener cuidado, utilizar protector solar y gorritos. Hay muchos trajes de baño que ahora son con manga y con cuellito—todo lo que sea que pueda proteger la piel es una buena idea, y sobre todo, tratar de mantener esa hidratación. Cuando ellos están afuera sudando, corriendo, jugando, pueden ponerse de acuerdo los papás para juntos organizar este tiempo de descanso, tiempo de hidratación. Usualmente es cómo se mueven los niños, si uno descansa, es muy probable que los otros también quieran descansar. Entonces los padres se pueden organizar: “Okay tiempo de descanso, tiempo de hidratación”, para que todos tomen agua al mismo tiempo y luego que ya sigan corriendo. 

Mia Armstrong-López: Sabemos que el mismo día a la misma hora, diferentes áreas dentro de una ciudad pueden tener grandes diferencias de temperatura. ¿Cuáles son los factores que afectan la temperatura en una parte de la ciudad? 

Maricarmen Vizcaino: Las áreas verdes son muy importantes y, desgraciadamente, hay muchas zonas de la ciudad de Phoenix y muchas otras ciudades donde las áreas verdes son muy limitadas. Está comprobado científicamente que pueden reducir la temperatura de una región. [Cuando] tienes varias estructuras de cemento alrededor, lo que hacen es, en lugar de disipar ese calor, lo mantienen. Entonces, incluso ya cuando el sol se ha retirado en la noche sigue el calor muy fuerte. Es un problema, porque al cuerpo no le permites esa habilidad de recuperarse durante la noche. Es más difícil para una persona adaptarse al calor extremo cuando constantemente está sujeto a temperaturas altas. Si tú estás sujeto a temperaturas altas durante el día, pero durante la noche puedes descansar o puede tener la habilidad de tu cuerpo de recuperarse con un sueño restaurativo a una temperatura fresca, puedes reponerte para el día siguiente. Pero [para] alguien que está constantemente con una temperatura alta es muy difícil. Y eso, tristemente, se ve en muchas comunidades donde se queda atrapado el calor o donde tienen una infraestructura no muy buena o con aires acondicionados que no son suficientes para bajar la temperatura.

Mia Armstrong-López: Es difícil, porque esas son condiciones que no necesariamente dependen de nosotros como individuos. Pero si queremos contribuir a que haya más espacios verdes en nuestras ciudades, ¿qué podemos hacer? 

Maricarmen Vizcaino: Es importante tener esa iniciativa ciudadana de podernos acercar a la ciudad y decirles: esto es lo que necesita mi comunidad. Esto es lo que necesitamos cerca de mi casa. Si hubiera una participación ciudadana mayor, se pudieran dar cuenta de que las personas están conscientes de que esto es un problema y que necesitamos más apoyo en ciertos sectores de la ciudad, especialmente en sectores donde hay mucha gente joven, niños, adolescentes, y que no hay lugares donde ellos puedan pasar tiempo de una forma creativa, sana y segura.

Mia Armstrong-López: Es muy importante recordar que podemos levantar la voz y pedir esos cambios. A veces, hablar del calor extremo puede ser abrumador. ¿Qué podemos hacer si pensar en el calor extremo nos abruma? 

Maricarmen Vizcaino: Muchas veces podemos llegar a pensar que este problema es mucho más grande que nosotros como individuos y que nosotros, como individuos, no podemos hacer nada. Sin embargo, hay ciertas cosas que nosotros podemos hacer que pudieran mejorar a la larga  la salud de nuestro planeta y la salud de nosotros mismos. Por ejemplo, podríamos ser más cuidadosos en mantener los parques limpios, plantar arbolitos en nuestra casa o participar en eventos de la comunidad donde se plantan más áreas verdes. A veces no lo pensamos, pero reducir nuestro consumo de carne roja, puede ayudar también, para que no haya tantas emisiones de metano que contribuyen al cambio climático. A veces es muy difícil, porque no tenemos el transporte público ideal, especialmente en temperaturas extremas, pero en la medida que más se pueda usar transporte público o carpooling, manejando con nuestros amigos, usando la bicicleta. Todas estas cositas se van sumando. Juntos podríamos contribuir a cambiar el futuro de nuestro planeta.

Mia Armstrong-López: ¿Hay algunos hábitos que debemos de implementar cada día los que vivimos en calor extremo para proteger nuestra salud? 

Maricarmen Vizcaino: Es importante tomar agua fresca antes de salir de casa y durante el día, usar protector solar, usar ropa clara. Tratar de evitar las horas durante el día que está el calor más fuerte—a veces no es posible por la naturaleza de nuestro trabajo o por las actividades que tenemos que realizar, pero si podemos evitarlo, eso puede ayudarnos. También podemos estar conscientes de quiénes cercanos a nosotros están en mayor riesgo. Hablando como comunidad, es importante que vecinos cuiden de vecinos, conocidos de conocidos, especialmente los adultos mayores y personas con enfermedades crónicas. ¿Estás bien? ¿Necesitas agua, tu aire acondicionado está funcionando? Es muy importante que mantengamos esos lazos de comunidad ahorita cuando estamos sufriendo este cambio climático. 

🟢 En julio, Doing Well de Arizona State University publicó información sobre salud mental, que incluyó una guía y cinco notas con explicaciones y recomendaciones de expertos, como parte del acuerdo con Conecta Arizona para la divulgación de contenido sobre temas de salud.