Calor extremo y alimentación: recomiendan mantenerse hidratados, consumir frutas de temporada y preparar aguas frescas y lunchs saludables

Mantenerse hidratados, controlar la seguridad de los alimentos con la temperatura adecuada, hacer aguas naturales frescas si se desea complementar el consumo de agua, preparar lunchs saludables para que los niños lleven a la escuela y consumir frutas de temporada son algunos de los consejos para una alimentación saludable en días de calor extremo como los que atraviesa Arizona, detalló la nutrióloga Gisel Hernández.

En declaraciones a La Hora del Cafecito, el programa de radio de Conecta Arizona, la especialista dijo que “la regla número uno es mantenerse hidratado”, principalmente las personas expuestas al aire libre o que trabajan en esas condiciones. Además, recomendó estrategias para preparar los alimentos escolares de los niños, que deberían incluir proteínas, carbohidratos y grasas, y destacó la importancia de aprovechar las frutas de estación, como sandía, piña, durazno o melón, que hidratan.

Entrevistada por Maritza Félix y Jonathan Calixto, Hernández detalló estrategias para lograr una alimentación saludable en la casa, la escuela o al salir y enfrentar las altas temperaturas, para evitar golpes de calor y mantener la hidratación.

🎙️ En estos días de calor extremo en Arizona, ¿qué debemos comer para mantenernos saludables?

“En Arizona esta semana rompimos el récord, con 112° F, 113° F, y lo principal que siempre digo es: mantenernos siempre hidratados es la regla número uno, y cuidar la seguridad de los alimentos. ¿Esto qué quiere decir? Que nuestros alimentos no se echen a perder con este calor si los dejamos un ratito afuera del refri, o incluso estando en refrigeración tenemos que checar que la temperatura esté adecuada”.

🎙️ Empecemos con la hidratación. A veces los niños siempre tienen sed y quieren hidratarse, pero llega un momento en el que se hartan de tomar agua. ¿Cómo le podemos hacer para mantener ese balance de la hidratación, pero al mismo tiempo que sea algo que se nos antoje?

“Sé que a los niños e incluso también a nosotros los adultos a veces se nos antoja cambiarle. Entonces recomiendo que, por ejemplo, en cuanto a los niños, podemos hacer aguas naturales frescas, ya sea limonada, jamaica, tamarindo, de cualquier fruta, y endulzarlas con un azúcar natural, o si queremos ponerle azúcar morena, pero en poca cantidad. Y en adultos podemos utilizar el agua y podemos poner rodajas, ya sea de pepino, naranja, limón, fresas, sin endulzante. Eso aporta las vitaminas y le da como una frescura. O podemos ponerle también yerbabuena o menta y hace que nos sintamos refrescantes”.

🎙️ Cuando hablamos de este tema, ¿qué consejos también darías para adultos? ¿Son los mismos consejos de aguas frescas o hay otras cosas que podemos hacer también para mantenernos hidratados durante este verano?

“Si tenemos una actividad física o trabajamos afuera, como las personas que trabajan en construcción, podemos hacer sueritos naturales como agua mineral con limón, con sal de mar o sal de Himalaya, y mantenernos hidratados, pero nunca eso va a sustituir el tomar agua. Que eso quede claro, igual con los niños: aunque ya se tomaron a lo mejor una limonada, que siempre también estén tomando su agua natural, porque es independiente”.

🎙️ ¿Y las bebidas energéticas que compramos cuando llegamos a la tienda de autoservicio, abrimos el refrigerador y las vemos primero más frescas y bonitas? Uno piensa que esas bebidas de hidratación pueden ayudar, pero ¿cuándo sí y cuándo no?

“De estas bebidas hay mucha variedad dependiendo la marca, pero deben ser de vez en cuando, o si tenemos una actividad extrema, si hicimos ejercicios, si fuimos a un hiking, si corrimos, o sea como algo ya más extremo. En los niños no lo recomiendo mucho porque tienen exceso de azúcar y muchas veces pues pueden ser muy pesadas”.

🎙️ Y eso los niños a veces no lo entienden. Por ejemplo, hay una marca de bebidas que es muy popular y que la vemos cada vez que vamos a algún lugar y que las mamás les mandan lonche. Hablemos también de lo que les empacamos a los niños ahora que regresaron a clases, el menú de los almuerzos de la escuela.

“Primero debemos tener en cuenta cuál es el objetivo del lunch saludable: queremos que el niño se nutra, o sea, que lleve alimentos que lo van a nutrir y que tenga esa energía sostenida. ¿Qué quiere decir esto? Que en la escuela el niño pueda tener un aprendizaje, socializar, estar tranquilo o, por el contrario, evitar una hiperactividad; por ejemplo, si desayunó algo como cereales, esa energía se consume rápido, pero al rato anda un poquito hiperactivo, ya sea por los colorantes o porque fue un exceso de azúcar. Entonces, ya que tenemos en cuenta el objetivo principal, vamos a tomar el lonche saludable, que debe tener los tres principales grupos micronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas son el pollo, pescado, atún, pechuga de pavo; los carbohidratos son el pan, la tortilla, la barrita, las frutas; y la grasa pueden ser las almendras, nueces, aguacates, aceites, aderezos. Entonces, vamos a tratar de que el lonche tenga como mínimo dos de esos micronutrientes. Por ejemplo, si muchas veces decimos ‘le voy a mandar fruta porque es saludable’, está bien, pero qué más; o sea, la fruta se va a consumir muy rápido y necesita algo que la acompañe, entonces podemos mandar un snack con queso o si no aceptan las grasas buenas como nueces, crema de cacahuate, porque pueden ser alergénicas, pues las evitamos pero podemos agregar un hummus, y en lugar de la crema de cacahuate puede ser crema de girasol que sabe muy similar y no nos causa alergia. Así combinamos dos grupos. O si mandamos el sandwichito que nada más es una rebanada de pechuga de pavo de jamón y es muy poco, entonces lo combinamos con algo natural, como aguacate, rebanadas de tomate, hummus. Los niños a veces no quieren llevar verduras, pero entonces la ponemos aparte; podemos decirles ‘¿qué fruta quieres, naranja o manzana?’. Cuando se sienten involucrados en hacer su lunch es más fácil que se lo coman o que quieran que les mandemos. Es muy importante involucrarlos, preguntarles, darles la opción, que escojan si quieren un taquito de frijoles o uno de pollo. Ellos escogen y nosotros les damos esa lección que va a ser nutritiva”.

🎙️ ¿Qué signos o síntomas podemos buscar, como adultos o para los niños, si estamos bajos en hidratación?

“Cuando nos sentimos con dolores de cabeza fuertes, boca seca, empezamos a temblar o hay una palidez en el cuerpo y nos ponemos un poquito blancos es que ya tuvimos un golpe de calor; eso es lo principal. Entonces, debemos sentarnos en un lugar fresco o en una sombra y lo primero en ese momento es (tomar) un electrolito, una bebida energética, porque es más fácil que el cuerpo se recupere”.

🎙️ ¿Cómo le hacemos también los que tenemos una vida muy apurada y tenemos que comer las opciones saludables o incluso en los restaurantes de comida rápida? ¿Cómo le podemos hacer para mantener dentro de todo un cierto control de la alimentación y dieta que llevamos?

“Primero, debemos organizarnos, ya sea que nos llevemos o busquemos opciones; siempre van a haber opciones, desde ensaladas que son rápidas y a buen costo. Incluso si nos paramos en la tiendita de la esquina vamos a encontrar latas de atún, paquetitos con rebanadas de pavo o jamón, licuados de proteína. En el supermercado, hay muchas bebidas con yogur, ya sea griego o natural, que puedes escoger, o bebidas de proteína; otra opción es llevarnos preparado desde casa”.

🎙️ ¿Cuál es la diferencia más importante entre una dieta para el verano y una dieta para el invierno?

“La temporada es muy sabia y en el verano están las frutas de temporada, entonces ahorita vas a encontrar sandía, piña, durazno, melón y frutas que hidratan, son como electrolitos naturales que contienen las vitaminas que ahorita tu cuerpo necesita para mantenerte fresco. Y cuando es temporada de frío vas a encontrar más sweet potato, calabaza, diferentes tipos de papas o verduras que te mantienen caliente la temperatura corporal”.