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➡️ Este contenido es parte de Conecta Arizona Salud, en colaboración con Doing Well de Arizona State University.

➡️ Texto: Mia Armstrong-López, Mel Moore y Elizabeth K. Anthony, Arizona State University (ASU).

¿Qué es la salud mental? La Organización Mundial de la Salud la define como “un estado de bienestar mental que permite a las personas hacer frente a los momentos de estrés de la vida, desarrollar todas sus habilidades, poder aprender y trabajar adecuadamente y contribuir a la mejora de su comunidad.” Aunque es una definición un poco técnica, la mayoría de nosotros sabemos cómo se siente cuando nuestra salud mental está bien, y cómo se siente cuando no tanto.

La salud mental depende de una variedad de factores: unos fuera de nuestro control, y otros dentro de ello. Este mes, Conecta Arizona y Doing Well de Arizona State University te queremos brindar recursos, estrategias e información que te ayuden a entender y mejorar tu salud mental.

¿Quieres aprender nuevas estrategias para manejar el estrés? ¿Te interesa la conexión entre el sueño y la salud mental, y te preguntas cuántas horas debes dormir? ¿Quieres saber qué significa la palabra “resiliencia”? ¡Sigue leyendo!

Recurso del mes: Estrategias para manejar el estrés

El estrés se ha convertido en una presencia constante en nuestras vidas. La Organización Mundial de la Salud define el estrés como “un estado de preocupación o tensión mental generado por una situación difícil”.

A veces no podemos controlar las situaciones difíciles que nos provocan estrés. Pero sí hay herramientas que nos pueden ayudar a manejarlas emocionalmente, o sentirnos un poco mejor.

Aquí hay algunas:

Cambios temporales de temperatura: Agarra un pedazo de hielo con tu mano o pon tu cara en agua fría. Este estímulo físico te puede ayudar a distraer tu mente de pensamientos ansiosos, aunque solo sea por un ratito.
Actividad física: Ya sea una caminata de 10 minutos o una larga rutina en el gimnasio, mover tu cuerpo te puede ayudar a procesar el estrés. Puedes escuchar un pódcast o tu música favorita, pero trata de evitar pensar en la situación que te está provocando estrés.
Abrazo de mariposa (estímulo bilateral): Cruza tus brazos sobre tu pecho, conectando tus pulgares. Con tu mano derecha tocando tu hombro izquierdo y viceversa. Levanta una mano y luego vuelve a tocar el hombro, y después haz lo mismo con la otra mano. Repite los movimientos, manteniendo un ritmo constante. Esta estrategia nos puede ayudar a regresar al presente y a nuestros cuerpos.
Habla con un ser querido: Date un tiempito para hablar con alguien de confianza. La conexión interpersonal es clave para manejar el estrés, y te ayuda a recordar que no estás solo.
Barajeo cognitivo: Piensa en una palabra sencilla que no tenga nada que ver con tu estrés. Con cada letra de la palabra, piensa en otra palabra que empieza con esa letra, pero no tiene nada que ver con la palabra original. Por ejemplo, si mi palabra original es “gato”, primero pienso en palabras que empiezan con “g”: “gracias”, “gusano”, “galleta”. Después, sigo con palabras que empiezan con “a”: “alto”, “amigo”, “árbol”. Sigo así hasta terminar con todas las letras de la palabra original. Es otra estrategia para distraer nuestra atención de pensamientos catastróficos. A veces solo necesitamos unos minutos para respirar y volver a centrarnos.
Respiración cuadrada: Inhala por cuatro segundos, detén la respiración por cuatro segundos, exhala por cuatro segundos, y espera cuatro segundos más. Repite las veces que sea necesario. Cuando experimentamos estrés, a veces empezamos a respirar rápido o de manera descontrolada, esta estrategia nos puede ayudar a regular nuestra respiración y encontrar un poco de paz.

¿Tienes otras estrategias para manejar el estrés? ¡Compártelas!

Mito del mes: Todos necesitamos dormir 8 horas

Ocho horas cada noche, o quizá siete. Muchos hemos escuchado que hay una fórmula mágica para las horas de sueño que necesitamos. En realidad, el sueño que necesita nuestro cuerpo puede variar, y depende de varios factores. ¡Hablemos de ellos!

Se escucha obvio, pero vale la pena repetirlo: la primera cosa que hay que saber es que el sueño es extremadamente importante, y es un elemento fundamental de la salud mental. El sueño de calidad mejora la salud de nuestro cerebro, y aumenta la “plasticidad cognitiva”: cómo nuestros cerebros responden a los mensajes que reciben. El sueño también es importante para otras funciones del cuerpo, como la inmunidad y el metabolismo.

Suena bien, pero ¿cuántas horas hay que dormir cada noche para obtener estos beneficios?

Los niños de edad escolar necesitan entre 9 y 12 horas cada noche, los adolescentes necesitan de 8 a 10. Normalmente se recomienda entre siete y nueve horas para adultos, pero esta recomendación cambia dependiendo de si alguien está enfermo, tiene enfermedades crónicas, está en sus días, o tiene alguna condición de salud mental, entre otros factores. Si estás enfermo, o si tienes otro problema de salud, dormir más de nueve horas te da más tiempo para recuperarte.

Estas recomendaciones generales suponen que el sueño siempre es de la misma calidad, pero todos sabemos que no es el caso. La calidad del sueño depende de qué tanto pudiste descansar: ¿Despertaste en la noche? ¿Cuánto te tardaste en volver a dormir? ¿Cómo te sentiste al levantarte en la mañana? Si te levantas con energía, y puedes mantener esa energía a lo largo del día, no te tienes que preocupar por dormir más horas de las que ya estás acostumbrado a dormir. Pero si te levantas con cansancio o sin energías, puedes enfocarte en tratar de mejorar tu calidad de sueño.

Aquí hay algunas estrategias para hacerlo:

Levántate alrededor de la misma hora cada día, incluso los fines de semana
No tomes siestas de más de 30 minutos durante el día
Incorpora actividad física en tu rutina diaria
Trata de evitar ver pantallas (de celular, televisión, etc.) antes de dormir

Al final del día, no hay una receta mágica para dormir mejor. Aprende lo que te funciona bien y haz tu mejor esfuerzo por priorizar el descanso. ¡Te lo mereces!

Palabra del mes: Resiliencia

Quizá has escuchado la palabra “resiliencia” en conversaciones sobre la salud mental. Los investigadores definen la resiliencia como la capacidad de adaptarse a pesar de alguna adversidad, trauma, o tragedia. Por ejemplo, un niño con cáncer que se recupera y procede a vivir una vida saludable es resiliente, tanto física como mentalmente. A los niños se les clasifica como “resilientes” cuando desafían las expectativas de un resultado negativo.

El término no está libre de críticas. Algunos críticos, entre ellos Tracie Washington del Louisiana Justice Institute, argumentan que el concepto de “resiliencia” pone la responsabilidad de la adversidad en el individuo, culpando al mismo por situaciones fuera de su control.

Al final del día, todos tenemos la capacidad de demostrar resiliencia, y hay maneras de aumentarla. Habla con adultos mayores en tu comunidad sobre sus experiencias, u observa cómo los niños juegan en el parque: esto te puede ayudar a tener más perspectiva y conexión. Desarrolla amistades que te apoyen y te reten. Fortalecer la resiliencia es contagioso.

– Dra. Elizabeth K. Anthony, profesora asociada, Watts College of Public Service & Community Solutions, Arizona State University (ASU).