Nutrición, alimentación saludable, hábitos alimenticios, colesterol, suplementos para bajar de peso: consejos de una especialista de Arizona State University (ASU)

¿Cómo llevar adelante una alimentación saludable, en especial en los adultos mayores? ¿Qué hábitos alimenticios son los más adecuados para la salud en el día a día? ¿Qué estrategias se pueden desarrollar para alcanzar una nutrición adecuada? ¿Cuáles son las recomendaciones más frecuentes sobre temas como el colesterol o los suplementos para bajar de peso? La especialista Sandra Mayol-Kreiser, experta en nutrición cardíaca y geriátrica en Arizona State University (ASU), respondió preguntas de la comunidad de Conecta Arizona en La Hora del Cafecito en WhatsApp, como parte del acuerdo de colaboración con Doing Well, de ASU, para publicar en español contenido sobre salud.

☕ Cuéntanos más de ti, de dónde eres, cómo llegaste a la universidad y cómo escogiste tu especialización.

“Enseño nutrición en el College of Health Solutions en ASU. Soy dietista titulada y estoy lista para responder preguntas sobre cocina saludable para las fiestas. Soy de Puerto Rico, vine a Estados Unidos a estudiar en la universidad. Siempre estuve interesada en la nutrición. Trabajé como dietista en Puerto Rico, Texas, Oklahoma y en Chandler Medical Center (Arizona). Trabajé como dietista cardiaca y como dietista de trasplante de corazón”.

☕ ¿Se puede combinar la comida deliciosa y saludable?

“Sí, se puede comer saludable y delicioso. Es bien importante comer comidas saludables porque hoy no sentimos las consecuencias (de no comerlas) pero sí más tarde”.

☕ ¿Qué podríamos considerar una alimentación balanceada? No necesariamente una dieta tradicional en la que contamos las calorías o dejamos de comer algo.

“Una buena alimentación es cuando miramos nuestro plato y la mitad tiene frutas y vegetales, un cuarto proteína y el otro cuarto carbohidratos. Nuestras abuelas tenían razón cuando nos decían que comiéramos frutas y vegetales”.

☕ ¿Cuáles son los errores más comunes que ve en la dieta de las personas mayores que aumentan el riesgo de infartos o presión alta?

“Las personas mayores a veces pierden un poco el sentido de sabor y ponen mucha sal en la comida y eso causa que muchas veces la presión suba y eso puede causar problemas en el corazón. Así que si puedes hacer un cambio es tratar de no poner tanta sal en la comida. Podemos poner limón, ajo, otro tipo de hierbas que son muy buenas para darle sazón a la comida. Soy de Puerto Rico, así que uso mucho ajo para todo, da mucho sabor a las comidas. A veces pienso que si no le pongo sal puede ser que la comida no sepa tan bien. Obviamente, si le voy a echar sal trato de echarle poquita cantidad porque sé que si echo mucha sal me hincho y retengo mucho líquido”.

☕ ¿Los tamales, el menudo y el pozole son saludables?

“Los tamales son muy buenos, pero hay que tener un poquito de precaución con lo que están hechos. Si tiene mucha carne que está hecha con mucha grasa, puede causar problemas. Un tamal que uno coma aquí y allá con ese tipo de carne está bien, pero si se come todos los días puede hacerlo con una carne que tenga menos grasa. Al igual que el menudo, que puede tener mucha sal o mucha grasa, si se puede hacer con menos grasa puede ser más saludable”.

☕ Ahora el pretexto que usamos muchos, y me incluyo, es que comer saludable sale más caro.

“Una cosa que trato de hacer es comer más vegetales y frutas, y los vegetales trato de comprar los que sean de temporada; si están en temporada puede ser que sean más baratos. Si todavía las verduras o frutas frescas son muy caras también puedes comprarlas en lata o congeladas: si las compras en lata recomiendo que sea bajo en sodio pues la sal puede causar problemas, y si las compras congeladas recomiendo que no tengan ninguna salsa pues puede causar que tenga mucha grasa”.

☕ ¿Cómo influye la mala alimentación en otros factores de riesgo como el colesterol, la diabetes o la obesidad en la vejez?

“Como dije anteriormente, a veces uno come cosas cuando tiene mucha grasa e inmediatamente no siente los problemas, pero con el tiempo esto puede causar, por ejemplo, alta presión, daños a los riñones. Al igual que el colesterol: cuando como cosas que tengan colesterol alto no siento nada, pero con el tiempo puede causar problemas. Cosas muy altas en grasa pueden causar problemas en las arterias que estén ocluidas y entonces hay que tener una prevención, una terapia con medicinas o cirugía para que el corazón pueda latir bien y no tener problemas”.

☕ También los niños empiezan a tener índices altos de colesterol, ¿qué podemos hacer?

“Con los niños y alto colesterol creo que lo más importante es que los papás enseñen a comer bien. Los niños nos están mirando y si estamos comiendo cosas y les decimos a los niños que no pueden comer eso, pero lo comemos nosotros… Tenemos que ser el ejemplo, eso es muy importante. Lo segundo es: si los niños todavía están creciendo es muy importante que tengan una dieta sana, balanceada y que tengan también movimiento, porque a veces en esta etapa están viendo televisión, jugando en la computadora y no se están moviendo, que es muy esencial para mantener un peso adecuado. Como dije, ser el ejemplo, enseñar mi responsabilidad como padre en dar una buena alimentación. Y cuando nos sentamos a la mesa, trato de no decir ‘tienes que comer esto, no puedes comer lo otro’, porque quiero que los niños tengan una buena relación con la comida”.

☕ Si una persona mayor ya tuvo un infarto o tiene insuficiencia cardiaca, ¿qué cambios concretos en la alimentación pueden marcar una diferencia?

“Usualmente, cuando una persona tiene un infarto en el hospital le damos una dieta más suave porque no queremos que tenga que masticar mucho y que tenga problemas con la comida; es una comida blanda y con no muchas especies. Pero cuando la persona sale del hospital y se va a la casa, usualmente recomendamos la dieta cardíaca, que sea alta en frutas y vegetales. Las nueces son muy buenas; los frijoles dan muchas fibras, que nos ayudan a mantener no solamente el balance para nuestra dieta y nuestro peso, pero también ayudan a mantener el nivel de colesterol más bajo. También recomendamos una dieta baja en sodio, porque cuando uno come mucha sal eso hace que nuestro cuerpo aguante el agua y el corazón tenga que trabajar más y es más difícil mover toda esa agua alrededor del cuerpo. Yo les digo a mis pacientes que me den dos semanas para poder entrenar la lengua, como yo digo, y poder probar mejor la comida y no tener que echarle tanta sal. Con el tiempo yo recomiendo usar ajo, albahaca; trato de marinar mis cosas para darle sabor y no tener que usar tanta sal, que causa tanto problema”.

☕ Una persona del grupo dice que conoce a alguien que está en sus 30, que tuvo un episodio parecido a un ataque al corazón. ¿Qué recomendaciones hay para los adultos jóvenes que mezclan la alimentación y a veces la fiesta?

“En cuanto a la alimentación, pienso que todo en exceso es malo. Obviamente en las navidades, un día que comemos un poquito más alto en grasa pues está bien, no lo haces todos los días, es solamente para la fiesta. Aunque se pueden hacer unos cambios cuando estamos comiendo para las fiestas: por ejemplo, trata de comer antes de ir a una fiesta navideña, trata de no irte sin comer, porque entonces comes de más en la fiesta. Cuando estás en la fiesta, trata de empezar con vegetales para llenarte con eso, si hay una sopa trata de llenarte para que, cuando venga la comida, no comas demasiado. Trata de ponerte paso a paso con diferentes cosas para que, cuando llegue el tiempo de comer el postre, ya estés bastante lleno y no tengas que comer tanto. Pero a una persona joven que tenga problemas cardíacos siempre se le recomienda también la dieta cardíaca, una dieta alta en vegetales, frutas y verduras, como también lentejas y frijoles, que ayudan a mantener un nivel de colesterol más bajo”.

☕ En estas fechas, se come un tamal aquí y allá, en cada casa que se visita.

“Sí, en las fiestas que uno va a una casa y a otra casa se comen tamales, pero uno puede decir: en esta casa no cojas un plato tan grande, coge uno más pequeño y cuando mires a tu plato la mitad que sea ensalada, a la que puedas poner tu propio aderezo y a lo mejor un tamal; si vas a otra casa a lo mejor te comes la mitad de un tamal y le das la mitad a otra persona. En nuestra cultura nos gusta dar comida a la gente que viene de visita y no quieres que se sienta mal, pero tú puedes hacer diferentes ajustes para no tener que comer tanto”.

☕ Dicen que los hábitos se arraigan en nosotros después de dos o tres semanas, ¿cierto? Quizá lo que necesitamos es consistencia.

“Cuando hablamos de hacer un hábito, usualmente se dice de dos a tres semanas y si haces sí estás consistente en hacer ese cambio. Con la sal, por ejemplo, en dos semanas puedes decir ‘trato de no añadir sal en exceso’. A mis pacientes les digo: ‘tira la botella de sal por la ventana y para darle sabor a la comida trata de usar ajo, romero, albahaca’. Con el tiempo vas a ver que tu lengua se va a ajustar y si tratas de comer sal de nuevo en dos semanas la comida te va a saber bien salada, así pueden tratarlo para que vean que sí funciona”.

☕ En esta época no falta la copita para celebrar, ¿qué recomiendas para cuidar la báscula, la panza y el corazón?

“Si en estas fiestas nos dan una copita para celebrar, hay que ser responsables en el aspecto de que si tomamos cuando conducimos puede causar problemas, pero en la salud el alcohol causa también que uno engorde su librita, porque tiene muchísimas calorías, más calorías que la proteína y los carbohidratos. Así que yo usualmente trato de no tomar porque ‘prefiero comer mis calorías que tomármelas’, ese es mi dicho. Si estás en la fiesta y te siguen dando, puedes tomarte un poquito y mantenerlo o decir ‘no quiero más’ o cambiar por un jugo. El alcohol no solamente causa problemas de engordar, de subir de peso, pero también puede causar problemas cardíacos”.

☕ ¿Qué opinas de las sodas sugar free?

“Personalmente, trato de no tomar ninguna soda, pienso que no me va bien con mi cuerpo, pues tiene mucho gas. Usualmente tomo agua o jugo, pero si no hay y solamente hay soda y no quiero tomar tantas cosas con azúcar, pues sí tomo la sugar free. Aunque no recomiendo sodas sugar free, que pueden causar problemas también con el hígado, si está en una actividad y quiere tomar algo y no tiene más nada, es una opción”.

☕ Los condimentos también, como que a veces el aderezo, el ketchup, las salsas no los contamos dentro de lo que ingerimos.

“Los aderezos de ketchup pueden añadir más calorías. Por eso dije anteriormente que si voy a comer vegetales o una ensalada, puedo hacer mi propio aderezo con aceite de oliva, vinagre balsámico o cualquier otro vinagre: echo ajito, orégano o mi limón y hago mi propio aderezo. Pero a veces estamos en un restaurante o en una fiesta y no tenemos eso, entonces lo que podemos hacer es poner el aderezo pero no todo en la ensalada al mismo tiempo, porque a veces ponemos de más y tiene calorías, sino ponerlo en un vasito más pequeño o en una esquinita del plato para mojar la ensalada. Los aderezos que usamos comercialmente pueden añadir muchas calorías”.

☕ ¿Qué recomienda sobre suplementos (vitaminas, omega 3, etc.) para el corazón en la vejez? ¿Cuándo sí y cuándo no?

“Recomiendo omega 3, especialmente si tiene problemas del corazón o tiene familia con problemas de demencia. Es muy bueno, porque usualmente la dieta americana no es alta en omega 3. O si prefiere comer salmón, sardinas, atún, tienen alto contenido en omega 3 y sería muy bueno. Si puede comer por lo menos dos veces a la semana sería perfecto, pero sino suplementación con vitaminas y omega 3 es muy bueno”.

☕ Tenemos muchos cuidadores de adultos mayores en este grupo, cuya movilidad es limitada y no saben cómo complementar la alimentación para mejorar su salud física. ¿Qué les aconsejaría?

“Para las personas mayores, lo más importante si tienen problemas de tragar, es que se les haga una evaluación si pueden para saber qué tipo de consistencia pueden comer. Por ejemplo, mi mamá tiene Alzheimer, demencia y tiene mucho problema al comer una carne muy gruesa, así que le damos carne molida, comida que sea fácil para tragar y digerir. Así que si está con una persona de mayor edad y tiene problemas de tragar, es muy importante que se le haga una evaluación para que le puedan decir qué consistencia es mejor. Si no tiene problema de tragar pero la persona no está comiendo porque a lo mejor esa proteína que le está dando como la carne tiene que masticarla mucho y tiene problemas dentales o se cansa masticando, entonces darle una carne mechada o molida, que se le haga más fácil. Nunca se olvide que los vegetales y las frutas, si la persona tiene problemas masticando, se pueden cocinar; el brócoli seco pues puede ser un brócoli cocinado, hervido, entonces lo corta en pedacitos para que se le haga más fácil tragar”.

☕ ¿Hay suplementos o productos para adelgazar que jamás recomendarías y menos en los adultos mayores?

“Hay que tener cuidado con muchos de estos productos que venden para adelgazar porque tienen unos niveles muy altos en cafeína y pueden causar problemas cardíacos, especialmente a las personas mayores. Yo usualmente trato que si alguien tiene suplementos que se lo diga al médico, que tenga su buena evaluación, para que esté seguro. Usualmente, con esos suplementos la gente baja de peso y sube cuando los termina de usar, así que yo recomiendo más que trabaje con una dietista o con el médico, que sean los hábitos saludables en vez de un suplemento. Una dieta saludable y tener buenos hábitos es algo que uno puede llevar a largo plazo en vez de un suplemento, que es por poco tiempo”.

☕ Una persona nos dice que cuida a un adulto mayor, que su papá tiene Alzheimer y que no siempre se acuerda de cuándo y qué comió, y que tiene afición por lo dulce, que lo único que quiere comer son galletas, tomar soda. Y ella considera que, como ya está mayor, hay que darle por el lado que sí. ¿Qué opina sobre esta postura?

“Hay que ver (la situación); mi mamá también tiene Alzheimer, está en los niveles más altos y ya está al final, y para mí es bien importante que coma bien, que tenga su proteína, y si le gusta el dulce entonces más tarde le doy el dulce, pero porque no quiero que deje de comer, pues son importantes esas calorías. Las personas mayores cuando dejan de comer pierden mucho músculo y se ponen más frágiles, entonces no pueden caminar bien, están de cama y cuando están de cama tienen problemas, pierden músculos, les dan llagas o también pueden tener pulmonía. Así que yo le ofrezco la proteína, una buena dieta y al final le doy ese gustito con el azúcar. Mi mamá no es paciente de diabetes, pero si una persona tiene diabetes entonces tiene que tener conciencia sobre eso”.

☕ ¿Cómo podemos asegurarnos de construir músculo cuando el estilo de vida es sedentario y por tanto que estamos sentados o conduciendo? En el grupo tenemos choferes de carga y de Uber, y repartidores de comida.

“Yo entiendo porque trabajo también enfrente de la computadora y creo que he engordado como 20 libras desde que tengo este trabajo. Así que, como esta mañana, dije ‘ok, voy a tratar de coger las escaleras en vez del ascensor’. Trato de incorporar ejercicio durante el día o, si no tengo tiempo de ir a un gimnasio o es muy caro, los fines de semana puedo ir al patio y tratar de trabajarlo porque estoy cosechando vegetales, es movimiento. Si uno está conduciendo, cada vez que pare para descansar puede hacer una caminata, tratar de moverse, incorporar ejercicio durante el día”.

☕ Mi hermano, que era flaquísimo, ya es XL y siempre dice que está hinchado, o “inundado” porque tomó mucha agua.

“Si un paciente está hinchado, no puede respirar bien, debe ir a ver un médico porque puede ser problemas del corazón. Si el corazón no está latiendo bien, debería entonces a lo mejor estar con medicamentos para bajar el líquido que puede tener alrededor del corazón. Así que es bien importante que si una persona está sintiendo esos síntomas sea evaluada por un médico”.

☕ Me piden si tienes algún menú que quisieras compartir de recetas rápidas para hacer.

“A algunas personas les gusta cocinar en el fin de semana o en particular un día. Por ejemplo, a mí me encantan los frijoles, arroz, habichuelas. Frijoles me encanta, trato de hacer en cantidades grandes, los guardo en la nevera o en el freezer, los pongo en microondas o los descongelo y ya tengo una comida bastante rápida. También para algo rápido se puede tener siempre en la casa frutas, que es lo más rápido si están limpias y no hay que lavarlas; se pueden comer más rápido que abrir un bombón o un dulce. Y cosas que se puedan hacer saludables: yo trato también de comprar frutas y vegetales; los vegetales a veces se dañan y compro en porciones más pequeñas, echo una proteína y una salsita y como con arroz blanco. Trato de incorporar vegetales en todo: si hago una pasta, le pongo vegetales; estoy comiendo vegetales en cada comida”.

☕ ¿Cuándo nos debemos preocupar por predisposiciones genéticas? Por mucho tiempo escudé mi peso diciendo que tenía huesos grandes y por eso la báscula marcaba más, pero cuando me puse a dieta para la boda sí adelgacé mucho, pero era una dieta muy estricta que ya no pude sostener. Han pasado 7 años y ahora estoy en el pico de la gordura. Tengo más de 30 años y mi cuerpo ya no adelgaza tan fácil. Toda mi familia es gordita, ¿será que tenemos tendencia a engordar?

“Sobre el aspecto genético, hay personas que tienen el sistema metabólico un poquito más lento que otras. Y cuando tenemos más años se va bajando nuestro sistema metabólico; por ejemplo, cuando uno es más joven tiene más músculos porque el músculo usa más energía y cuando uno está perdiendo el músculo con el tiempo pierde ese (sistema) metabólico y por eso uno dice ‘yo comía esto antes y no engordaba y ahora como lo mismo y engordo 10 libras’. Por eso digo siempre que es muy importante mantener nuestro músculo y, si puedes, hacer ejercicio para trabajarlo y mantener ese sistema metabólico alto. Otras veces la gente tiene problemas de la tiroides y tiene que ir al médico, para estar segura de que no hay otra condición médica”.

☕ ¿Los niveles altos de colesterol pueden ser corregidos sin mayores consecuencias o el daño que le hicimos al cuerpo ya es irreversible y solo hay que cuidar que no lo empeoremos?

“Absolutamente los niveles de colesterol se pueden mejorar. Uno puede mejorar llevando una mejor dieta, una dieta saludable, alta en vegetales, frutas, fibras, como los frijoles, las nueces, todo eso va a ayudar a bajar el colesterol. El colesterol sube si comemos cosas que tengan mucho colesterol, pero también el hígado genera colesterol, así que hay personas que genéticamente generan más colesterol que otras; el colesterol que se genera en el hígado no se puede cambiar solamente con medicamentos, pero la dieta puede controlar el que tú absorbes, así que ambos se pueden mejorar”.

☕ Tengo muchos problemas hormonales porque tengo ovarios poliquísticos, tengo 41 años y no me quiero quitar la matriz, pero engordo con mucha facilidad y tengo el colesterol alto, que no se me baja ni con medicamentos. Mi doctor me dijo que estoy muy joven y que la medicina para el colesterol no es buena tomar mucho tiempo, pero no logro adelgazar con nada.

“Hay personas a las que las medicinas para bajar el colesterol no les funcionan bien y puede ser porque tengan síntomas por la medicina o también genéticamente. A estas personas a veces les recomendamos un suplemento que ayuda también, que trabaja como uno de los medicamentos para bajar el colesterol. Te entiendo completamente porque yo soy vegetariana y tengo colesterol alto y es genético. Así que yo trato de comer bien, mucha fibra, porque la fibra ayuda con el colesterol que uno come, se mezcla y cuando uno se remueve al ir al baño se lleva ese colesterol. Así que te digo que no pares de comer bien, sigue tratando de hacerlo mejor, habla con tu doctor”.

☕ ¿Qué opina del uso de la creatina?

“La creatina es un polvo que si estás haciendo ejercicio es muy bueno, ayuda. Ahora se han hecho unos estudios para las personas que tienen problemas o deficiencia en el cerebro, como por ejemplo que son más propensas a Alzheimer, y que usar creatina también ayuda. La creatina es tomarla porque se mezcla con el agua, el polvito; también tienes que hacer ejercicio. Así que es importante si vas a usar creatina que lo hagas cuando estás haciendo tu ejercicio y no es solamente ejercicio de correr, sino ejercicio de hacer pesas y cosas así, pues ayuda a los músculos”.

☕ ¿Recomienda un estilo de vida vegetariano?

“Yo soy vegetariana, pero me digo que soy flexitarian en el aspecto de que soy vegetariana porque eso me hace que tenga que comer más frutas y vegetales. Como dije anteriormente, tengo el colesterol alto y estoy tratando de bajarlo comiendo más frutas y vegetales, especialmente vegetales, que hace que entonces suba mi cantidad de fibra. Pero entiendo que a veces es difícil cuando uno va a un sitio y no tiene suficiente comida y por eso a veces como pescado. Como dije anteriormente, creo que es importante comer dos veces a la semana pescado como salmón, atún, que tengan omega 3, que son muy importantes para la salud. Antes me sentía como con el estómago hinchado y desde que soy vegetariana me siento mucho mejor. Pero es una decisión personal de cada persona y lo que va con su estilo de vida”.

☕ ¿Alguna última recomendación sobre nutrición y alimentación?

“Todos ganamos con una buena nutrición, es algo que podemos hacer todos los días. Sé que estamos viviendo nuestra vida y a veces en las fiestas navideñas comemos un poquito diferente, pero lo más importante es lo que hacemos todos los días, así que don’t give up. Si pasa cualquier cosa, pues trata la próxima comida mejor. Y si puedes tener un plan eso te puede ayudar a mantener la dieta saludable. Una buena digestión es muy importante: si comemos fibras, vegetales, nos va a ayudar con la digestión. Es comer saludable para mantener una buena digestión, pero si tienes problemas médicos entonces hay que hacer cambios para que tengas una buena dieta”.