Para perder peso, experto recomienda “desayunar y almorzar muy bien y cenar poco y temprano”, tomar solo agua y disminuir productos ultraprocesados

Desayunar en promedio entre las 7 y 9 de la mañana, realizar una comida fuerte al mediodía entre la 1 y 2 de la tarde y cenar livianamente entre las 6 y las 7 de la noche, dormir adecuadamente, tomar agua y disminuir lo más posible el consumo de productos ultraprocesados: estos son, según el médico bariatra Víctor Hugo López, los ingredientes principales para bajar de peso, un propósito siempre presente en el inicio de cada año.

“Hay un sistema que se llama reloj biológico y para perder peso básicamente hay que apegarse a él, a nuestro ritmo circadiano. Cuando despertamos nuestro cuerpo necesita energía, comida, pero en la noche nuestro cuerpo se prepara para dormir, es decir, ya no necesita calorías, va a descansar, ya no va a quemar esa energía”, explicó el doctor López desde Guaymas, Sonora, México, al programa de radio La Hora del Cafecito☕, de Conecta Arizona.

Entrevistado por Celia Ramos, López también señaló que el ayuno intermitente “se hace por la noche”, cuando la persona descansa hasta la mañana siguiente y luego de haber cenado temprano. “Hay que desayunar muy bien, hay que comer muy bien (al mediodía) y hay que cenar muy poco y muy temprano. Así entras en un ayuno intermitente entre las 7 de la noche y las 7 de la mañana, que son 12 a 14 horas más o menos, que es cuando te da el resultado para bajar de peso”, sostuvo.

El especialista también se refirió a la grasa abdominal o grasa visceral, para lo que recomendó tomar agua, realizar actividad física y disminuir el consumo de productos ultraprocesados, y dijo que esa situación está “muy relacionada” con la enfermedad llamada hígado graso, que mejora cuando precisamente la persona logra perder peso.

🎙️ En muchas listas de propósitos de Año Nuevo encontramos la intención de mejorar nuestros hábitos de salud, comer mejor, hacer más ejercicio, pero conforme pasa el tiempo las intenciones se van aflojando. En ocasiones vemos que lo que les funciona a otros de repente no me funciona a mí, o nos comparten la dieta de moda o la última tendencia en redes sociales para bajar de peso y nos confundimos porque hay tanta información y de repente no sabemos qué hacer o cómo bajar de peso. Vamos a hablar, doctor, de cómo mejorar nuestros hábitos alimenticios en este inicio de año, pero antes me gustaría aclarar qué es un médico bariatra.

“Los médicos bariatras somos especialistas en la salud como médicos y atendemos a los pacientes que necesitan perder peso de manera urgente, porque tienen alguna complicación de salud más allá de la obesidad, como una diabetes, una hipertensión grave, algún problema de colesterol muy elevado, hipertrigliceridemia; en fin, que tengan un riesgo su salud y también pues para preservar la cultura de la belleza. Siempre estar delgado es más saludable que tener sobrepeso”.

🎙️ ¿Cuál es la diferencia entre un nutriólogo y un bariatra?

“Los nutriólogos son expertos también en la salud, nos ayudan y también se especializan en el control de peso, pero llevan más que nada una situación alimentaria, donde hacen una ecuación calórica y le expresan o le dan al paciente el número de calorías que debe de consumir para que pueda perder peso. Los médicos batriatras hacemos cirugías y en algunas ocasiones estamos especializados en dar medicamentos para que el paciente pueda tener pérdida de peso”.

🎙️ ¿Cuáles son las razones principales por las que las personas llegamos a tener problemas para perder peso? Pareciera que es algo tan sencillo: no como o simplemente como menos y hago más ejercicio, pero a la hora de la práctica no resulta tan fácil.

“Perder peso es tan difícil o tan fácil como quieras hacerlo y tienes que hacerlo con tu reloj biológico: hay un sistema que se llama reloj biológico y básicamente hay que apegarse a él. Muchas veces hacemos un desayuno a las 12 del día, una comida a las 4 de la tarde y una cena a las 9 de la noche, cuando a las 9 de la noche nuestro cuerpo está preparado para irse a dormir. Nos falta sincronizar con nuestro reloj biológico, con nuestro ritmo circadiano. Cuando despertamos, nuestro cuerpo aumenta su energía, aumentan las frecuencias cardíaca y respiratoria, aumenta la temperatura un poquito, aumenta el flujo de sangre hacia los músculos; eso quiere decir que estamos preparados para empezar el día y necesitamos energía, comida. Pero si no le damos ese alimento hasta las 12 del día o 1 de la tarde llega la noche y, como nuestro estómago está vacío, queremos comer todo lo que no comimos en el día. Y en la noche nuestro cuerpo se prepara para dormir, es decir, ya no necesita calorías, va a descansar, ya no va a quemar esa energía. Entonces, una parte primordial para bajar de peso es hacer un desayuno, una comida y una cena siempre antes de las 7 de la noche, es decir, un desayuno en promedio entre las 7 y 9 de la mañana, una comida al mediodía entre la 1 y 2 de la tarde y una cena entre las 6 y las 7 de la noche. Eso es lo principal para perder peso. Y algo muy importante es dormir: las emociones no nos dejan dormir y mucha gente que tiene sobrepeso tiene mucha falta de sueño”.

🎙️ Esto que nos menciona de que alguien no desayuna hasta las 12 del día o 1 de la tarde es una práctica que vemos con frecuencia en quienes practican el ayuno intermitente, que dicen ‘no voy a comer por 16 horas’. Entonces, ¿usted no recomienda esta práctica?

“El ayuno intermitente no es un menú ni una dieta, es un estilo de vida, son cosas diferentes. Es muy erróneo hacer el ayuno intermitente de día: el ayuno se hace por la noche, porque cuando te vas a dormir tu cuerpo ya no necesita energía, se prepara para dormir, va a descansar y durante las horas de la noche tu cuerpo va a secretar hormonas -entre ellas una muy importante que se llama melatonina y otra que se llama hormona del crecimiento- que te ayudan a bajar de peso. Si cenas, aumenta el nivel de colesterol y de otras sustancias que no te permiten dormir, y al no dormir vas a secretar adrenalina, noradrenalina y eso va a hacer que tu cuerpo esté insatisfecho de dormir y genere emociones, por lo que al siguiente día vas a empezar a comer. El ayuno intermitente se debe de hacer por la noche, porque en el día es lógico que tu cuerpo se va a levantar y, al prepararse para para empezar el día, va a necesitar energía. Entonces, hay que desayunar muy bien, hay que comer muy bien y hay que cenar muy poco y muy temprano. Así entras en un ayuno intermitente entre las 7 de la noche y las 7 de la mañana, que son 12 a 14 horas más o menos, que es cuando te da el resultado para bajar de peso”.

🎙️ Doctor, háblenos por favor de la grasa abdominal, que es un problema muy grande.

“La grasa abdominal o grasa visceral está más que nada dada por la falta de actividad física y la falta de tomar agua; recordemos que nuestro cuerpo está fabricado para tomar agua y no tomar otras sustancias, sino simplemente agua. También la grasa visceral se genera por la fructuosa o las comidas muy procesadas que consumimos durante el día y esto pues va a generar algo que está muy de moda y que es una enfermedad, en algunos casos muy grave, que se llama hígado graso. Ese hígado graso se va a través de los años y se está empezando a ver en personas muy jóvenes, inclusive en niños de 14 y 15 años; no es necesario que lleve a una enfermedad grave, pero hay que cuidar esa situación. Para disminuir la grasa visceral hay que aumentar el consumo de agua, hacer una actividad física según la edad de cada paciente y disminuir el consumo de productos ultraprocesados, como jugos o todo lo que venga enlatado o en bolsita”.

🎙️ ¿Qué tan cierto es doctor que toda persona que tenga grasa en el abdomen tiene hígado graso?

“Está muy relacionada la cantidad de grasa abdominal con el hígado graso, que afortunadamente es una situación que se puede mejorar cuando el paciente pierde peso y pierde grasa visceral. Hay medicamentos de moda que están dando muchos resultados sin control de peso, algunas inyecciones, tabletas que se están usando para disminuir la grasa visceral y así el hígado graso”.

El doctor Víctor Hugo López, en diciembre, participó en La Hora del Cafecito☕en WhatsApp, donde respondió preguntas directamente a nuestra comunidad. Sus principales declaraciones fueron las siguientes:

👨‍⚕️ “Es muy complicado en estos tiempos (de fiestas de fin de año) cuidar lo que comemos, pero no es imposible. Mi mejor consejo es: trabaja con tu ciclo circadiano, que es la regulación de nuestra vida. Cuando se rompe ese ciclo llegan las enfermedades”.

👨‍⚕️ “Lo más importante es respetar los horarios de alimentos. Nos damos cuenta que va a llegar la noche y el día, por lo que es muy importante respetar esas horas (para comer). Cuando sale el sol, recibimos la luz y se activa todo nuestro metabolismo, es decir aumentan las frecuencias cardíaca y respiratoria, y el flujo sanguíneo hacia el cerebro y los músculos, para empezar nuestro día. Al terminar el día, nuestros ojos perciben menos luz, y eso hace que baje nuestro metabolismo. Entonces, es mejor comer de día lo que necesitemos, basado en frutas y verduras, y al acercarse la noche disminuir las porciones”.

👨‍⚕️ “No existen dietas detox, eso implementó la mercadotecnia. Nuestro cuerpo tiene su sistema de desintoxicación: digestivo, renal, hepático, pulmonar, respiratorio. Más bien se llama dieta baja en calorías y alta en fibras, para limpiarnos”.

👨‍⚕️ “El ayuno intermitente es un método o clase de vida, no es una dieta. Y el error es hacerlo durante el día: hay personas que se despiertan y dicen ‘no desayuno y no como nada hasta las 12’. Está muy mal: debemos dejar de comer cuando disminuya la luz del día”.

👨‍⚕️ “Comer varias veces al día condiciona a que cada vez que comemos se eleva la glucosa, que tiene que bajarla la insulina. Entonces, si hacemos varias comidas al día generamos un ‘hiperinsulinismo’”.

👨‍⚕️ “Actualmente vemos mejores resultados en pacientes que solo hacen tres alimentos al día y cuyo último alimento es a las 7 de la tarde. Así, entramos en el período de 7 de la tarde a 7 de la mañana en un ayuno intermitente, que hará que la insulina se mantenga aplacada, sin picos de subidas y bajadas”.

👨‍⚕️ “Cenar temprano lleva a que durmamos mejor. Nuestra salud empieza en la calidad de sueño: si queremos tener salud debemos dormir con mucha calidad y muchas horas al día”.

👨‍⚕️ “El batido rápido, los licuados verdes o los jugos son ricos en carbohidratos. Hay frutas que tienen un índice elevado de glucemia, como la naranja, el plátano, el melón, las uvas, el mango. Entonces, los licuados deben ser en base a una verdura: por ejemplo, un jugo de zanahoria mezclado con manzana. Si haces un jugo de puras frutas eso hace que no bajes de peso y que tengas hígado graso u otras enfermedades”.

👨‍⚕️ “La tendencia al sobrepeso y la obesidad infantil es cada vez mayor y más marcada en el norte de México, donde el poder adquisitivo es mayor, y en Estados Unidos. Se debe a la cultura: a veces comemos no por sabor, sino por la herencia de nuestros padres y abuelos”.

👨‍⚕️ “El hígado graso es una enfermedad actual y creo que si todos nos hacemos un ultrasonido para una prueba la mayoría la vamos a tener. Eso es por la alimentación industrializada que consumimos y la falta de actividad física”.

👨‍⚕️ “Los patrones genéticos pueden influir en que una persona aumente o no de peso al comer. Recomiendo no tomar bebidas carbonatadas ni azucaradas. Nuestro cuerpo está fabricado para tomar agua, solo agua”.

👨‍⚕️ También aconsejó ingerir vitamina D, magnesio, zinc, potasio: “Los suplementos alimenticios en cuanto a vitaminas se deberían tomar a la noche con el último alimento. Magnesio y la vitamina D ayudan a que el cuerpo se relaje y a tener mejor calidad de sueño”.