¿Quieres hacer más ejercicio este año? Alicia Montalvo, entrenadora atlética certificada y profesora en ASU, explica cómo construir hábitos constantes, realistas y seguros

➡️ Por: Mia Armstrong-López (Doing Well, ASU)

Este contenido es parte de Conecta Arizona Salud, en colaboración con Doing Well de Arizona State University (ASU). 

El propósito de Año Nuevo más común es hacer más ejercicio: 1 de cada 4 estadounidenses se ha comprometido a hacerlo. Aunque las inscripciones a los gimnasios aumentan en las primeras semanas del año, puede ser difícil mantener nuevos hábitos. Quizá hayas notado que tu clase de ejercicio o el parque local están llenos el 1 de enero y luego se vacían unas semanas después.

En esta época del año, puede parecer que todo el mundo intenta venderte una nueva rutina de entrenamiento, pero construir hábitos de ejercicio constantes, realistas y seguros requiere una planificación intencionada. Hablamos con Alicia Montalvo, entrenadora atlética certificada y profesora del College of Health Solutions de ASU, para que nos diera sus consejos sobre cómo incorporar el movimiento en nuestras rutinas durante todo el año. Nuestra entrevista ha sido editada por motivos de extensión y claridad.

¿Tienes poco tiempo? Esto es lo que debes saber:

• Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, evalúa tus habilidades, objetivos, necesidades. No te excedas: Quieres aumentar gradualmente la actividad física para no lesionarte ni sobrecargar tu sistema. Si no has corrido en unos meses, no salgas a hacer 10 millas: empieza despacio y ve subiendo poco a poco.
• No existe un ejercicio perfecto: no te apuntes al gimnasio solo porque sientas que es lo que “debes” hacer. Pregúntate qué movimiento disfrutas y qué encaja en tu vida. Eso puede ser una liga recreativa, una clase de ejercicio en grupo o un paseo por tu vecindario.
• Si empiezas a sentir dolor mientras haces ejercicio, no te excedas. Eso es tu cuerpo diciéndote que vayas más despacio.
• Céntrate en objetivos de ejercicio que sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos definidos. Tus objetivos deberían centrarse en un resultado de rendimiento, no en un resultado corporal (“usa pesas de 20 libras para una serie de 10 sentadillas”, por ejemplo, no “tonificar mis piernas”).

Mia Armstrong-López: En esta época del año, mucha gente está empezando nuevas rutinas de ejercicio. ¿Qué pasos deberían tomar para hacerlo?

Alicia Montalvo: Lo primero que alguien debería considerar es: ¿Cuáles son mis necesidades actuales, cuáles son mis objetivos actuales, cuál es mi nivel de habilidad actual y cuál es mi capacidad física actual? Realmente tienes que evaluar con sinceridad y decir: ¿Qué actividad física he estado haciendo? ¿Qué estoy preparado a hacer?

Reflexiona sobre tu capacidad física actual—deja que eso guíe lo que haces. ¿Cómo puedes progresar gradualmente en tu actividad física de forma que no sobrecargues tu sistema y te cause lesiones? ¿Hay alguna forma de modificar la actividad para que sea adecuada a tu habilidad? Sea cual sea la actividad, es importante progresar gradualmente. 

Lleva un registro de tus ejercicios: ¿qué días fui? ¿Qué hice? ¿Cuánto tiempo dediqué a hacerlo? ¿A qué intensidad lo estaba haciendo? Porque si no documentas esas cosas, entonces se vuelve realmente difícil decir: estoy listo para avanzar.

MAL: ¿Cuál es una buena manera de que alguien evalúe su habilidad física para poder desarrollar una rutina que encaje?

AM: Si no sabes lo que haces en el gimnasio [y] no quieres participar en el ejercicio grupal, te recomendaría contratar a un entrenador personal que tenga las credenciales adecuadas y pueda evaluar tus necesidades, objetivos y habilidades para determinar qué actividad física es adecuada para ti. Si no puedes o no quieres hacerlo, puedes seguir las directrices del ACSM.

Cuando empiezas la actividad física, quieres evaluar: ¿Qué actividad cardiovascular he estado haciendo? ¿Qué intensidad ha sido y con qué frecuencia? Alguien que es nuevo tendrá que empezar con una intensidad muy baja e ir subiendo poco a poco. Alguien que ha estado practicando, quizá un ejercicio cardiovascular moderado, de 30 minutos al día, tres días a la semana, durante los últimos tres meses—esa persona tiene entrenamiento cardiovascular y puede hacer un trabajo un poco más intenso poco a poco con el tiempo. Si has estado haciendo entrenamiento por intervalos de alta intensidad, puedes seguir haciéndolo.

Para el entrenamiento de resistencia, es un poco más matizado. Alguien puede que estuviera haciendo entrenamiento de resistencia—quizá fue deportista universitario hace 10 o 20 años, y es muy hábil levantando pesas, pero no ha tocado pesas desde que estaba en la universidad. Así que tu nivel de habilidad es diferente al que eres capaz de hacer hoy. Deberías plantearte: ¿Cuánto he estado levantando en los últimos seis meses? ¿He estado levantando pesas dos días a la semana, al menos, durante los últimos seis meses? Si lo he hecho, quizá quiera plantearme avanzar de las máquinas a las pesas libres, o de ejercicios con el peso corporal a ejercicios más intensos. Esas son las dos cosas a tener en cuenta: ¿Mi cuerpo está entrenado en entrenamiento de resistencia? ¿Tengo conocimientos y habilidad en entrenamiento de resistencia?

MAL: ¿Las máquinas proporcionan más estructura o soporte para alguien que no está acostumbrado a las pesas libres?

AM: Las máquinas te obligan a tener buena mecánica cuando levantas peso, si te colocas correctamente dentro de la máquina. Si has puesto el asiento o las manos a la altura adecuada, puedes obtener un gran beneficio si nunca has hecho entrenamiento de resistencia antes. Las máquinas no requieren la exigencia ni la estabilidad que podría requerir un peso libre o un ejercicio con peso corporal.

Recomendaría a la gente que evite los ejercicios de una sola articulación si quieren ganar fuerza o músculo. Puedes sacar más partido a un ejercicio de varias articulaciones, cualquier cosa que requiera más de una articulación para moverse a la vez.

MAL: Los entrenadores atléticos identifican quiénes podrían estar en riesgo de lesionarse y qué podría ponerlos en riesgo. Mencionaste que no debemos de ir más allá de nuestros límites. ¿Hay otros factores que aumentan el riesgo de lesión?

AM: El mayor predictor de lesión es el historial de lesiones. Las lesiones más comunes son las de tobillo, la zona lumbar y el hombro, en general. Así que, si has tenido una lesión de tobillo en el pasado y vas a empezar a jugar al pickleball o al baloncesto, probablemente vas a sufrir un esguince de tobillo en un futuro cercano. Si padeces de dislocación crónica de hombros y juegas al tenis, vas a tener cierta inestabilidad en el hombro. 

Se trata de empezar el ejercicio de forma adecuada y de aumentarlo adecuadamente. Cada vez que estás empezando una actividad y te mueves demasiado rápido, puedes sufrir lesiones muy difíciles de superar.

MAL: ¿Hay señales de advertencia de lesiones a las que la gente debería prestar atención?

AM: Primero, dolor antes de la actividad que desaparece con la actividad. Así que piensas: “Oh, solo voy a calentar y ese dolor va a desaparecer”. Luego, es dolor durante la actividad que no desaparece después de la actividad. Si notas que hay dolor, probablemente sea hora de empezar a bajar el ritmo. No digas simplemente: “Oh, me calentaré y se me pasará”. Eso es tu cuerpo diciéndote: “Tenemos que bajar el ritmo ahora antes de que se convierta en una lesión grave”.

MAL: ¿Hay diferencia entre estar adolorido por una sesión exigente de ejercicio y estar lesionado?

AM: El dolor causado por una lesión estará en una zona muy específica a la que probablemente no estés acostumbrado a sentir molestias. Estar adolorido suele asociarse a los músculos; eso indica que quizá te has pasado un poco con el entrenamiento de resistencia. Es normal sentir malestar, no es normal estar con fuertes dolores.

Al inicio de una lesión, normalmente sentirás dolor en una zona que no es un músculo. Puede que lo notes en una parte concreta del codo, puede que lo notes en la rodilla. Si sientes dolor en la planta del pie [o] en la espinilla, donde realmente no tienes músculos, probablemente sea una señal de que estás forzando demasiado.

MAL: ¿Qué tan importante es el estiramiento para prevenir lesiones? ¿Hay otras cosas que deberíamos hacer para reducir proactivamente el riesgo de lesiones?

AM: Es importante incluir calentamientos y enfriamientos estructurados en una rutina de ejercicio, ya sea entrenamiento cardiovascular o de resistencia. Un calentamiento estructurado debe incluir ejercicios de flexibilidad. Te preparas para el ejercicio en el que te vas a involucrar, así que haces un estiramiento dinámico: te estiras a través del movimiento y vas aumentando gradualmente el rango de movimiento que recorres con el cuerpo. Los estiramientos comunes pueden ser como una zancada caminando, donde cada paso avanzas más en la zancada.

Al final de una rutina, puedes hacer un estiramiento estático, que es el estiramiento más tradicional en el que te colocas en la posición y mantienes más cerca del rango final de movimiento. Este tipo de estiramientos deberían suponer molestias ligeras. Si tienes dolor, probablemente estás yendo demasiado fuerte. Quieres mantener la posición durante quizá dos series de 30 segundos a esa intensidad por estiramiento, por lado.

Realizar estiramientos con el tiempo mejora tu postura, la forma en que transportas tu cuerpo, y cuando lo pones bajo carga, si haces entrenamiento de resistencia o alguna actividad repetitiva, estás en una mejor posición, lo que lleva a menos lesiones con el tiempo.

MAL: ¿Qué recomendaciones tienes para quienes quieren desarrollar hábitos de ejercicio más sostenibles?

AM: Encuentra el lugar adecuado para ti. Aprovecha los pases semanales o de día en diferentes sitios. Haz actividad física que te guste. No vayas al gimnasio solo porque creas que eso es lo que tienes que hacer. Encuentra la actividad que mejor se adapte a ti. Quizá te guste estar al aire libre—ve de excursión. Quizá seas una persona muy sociable: únete a una actividad de ejercicio en grupo. La gente no se da cuenta de que incluso caminar tiene beneficios increíbles. Así que podrías empezar caminando por tu barrio, y luego quizá aumentar gradualmente el tiempo que pasas caminando, y después ir aumentando la velocidad a la que caminas.

​​Si sientes que eres capaz de hacer algo, eso es más motivador. Empieza con actividades que sean beneficiosas, pero que quizá sepas que puedes lograr, que sientas que eres capaz de lograr.

Y la última parte es, ¿puedes tener apoyo familiar? ¿Puedes contar con el apoyo de tus amigos? Eso no significa sólo que van a ir al gimnasio contigo. Ayuda tener un compañero, pero si tienes responsabilidades en casa, ¿hay alguien en casa que te ayudará a alcanzar tus objetivos?

Para hacer el ejercicio más sostenible, escoge objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos definidos. Mi objetivo no debería ser “voy a perder 30 libras en un año haciendo X, Y y Z”. Debería ser: “Voy a lograr una carrera de 3 millas en seis meses haciendo entrenamiento cardiovascular tres días a la semana durante 30 minutos”. Esos objetivos no deberían centrarse en un resultado corporal, deberían centrarse en un resultado de rendimiento.

¿Buscas clases de ejercicio gratuitas o económicas en Arizona? El Ray & Joan Kroc Center ofrece pases de día económicas y FitPHX y Wesley Community & Health Centers ofrecen una variedad de programas sin costo para todas las edades. 

---

Como parte del acuerdo entre Conecta Arizona y Doing Well de Arizona State University (ASU) para ofrecer información sobre salud en español, se publicaron hasta el momento los siguientes artículos:

🟢 Enero: consejos para llevar un estilo de vida saludable (Jenny Quezada).

🟢 Diciembre: guía sobre suplementos nutricionales (Julio Cisneros), consejos de una especialista sobre nutrición, alimentación saludable, hábitos alimenticios, colesterol y suplementos (Sandra Mayol-Kreiser) e información sobre prevención y control de la diabetes tipo 2 (Aliria Rascón).

🟢 Noviembre: información sobre la incidencia del cáncer en la comunidad hispana (Miriam Juárez, de The Latino Cancer Institute) y la prevención de la diabetes tipo 2 (Sonia Vega-López, profesora de nutrición en ASU).

🟢 Octubre: guía y entrevistas a expertos sobre cáncer en la sangre (Rafael Fonseca) y apoyo a pacientes en el Círculo de Esperanza (Icela Rivera y Ann Christensen).

🟢 Septiembre: entrevistas sobre las causas del Alzheimer (Diego Mastroeni), consejos para prevenir la enfermedad (Ramón Velázquez), recomendaciones para la salud cerebral (Joseph Sirven) y consejos legales ante casos de demencia o envejecimiento cognitivo (Debra Radway y Marcos García Acosta).

🟢 Agosto: recomendaciones de una experta para protegerse del calor, además de la relación entre el calor y la salud mental y una guía con consejos ante las temperaturas extremas.

🟢 Julio: información sobre salud mental, que incluyó una guía y cinco notas con explicaciones y recomendaciones de expertos.