¿Te sientes triste al principio del año? Estos consejos de salud mental pueden ayudarte

➡️ Por Julio Cisneros

Este contenido es parte de Conecta Arizona Salud, en colaboración con Doing Well de Arizona State University. 

PHOENIX — El comienzo de un nuevo año suele venir acompañado de facturas, cansancio y el estrés de volver a la rutina. Para muchos, enero no es un nuevo comienzo. Es un ajuste de cuentas que podría ocasionar estrés, tristeza, remordimiento, ansiedad, e incluso depresión. Este año, enero ha sido especialmente difícil. 

Ray Young, consejero de Terros Health en Phoenix, dijo que muchas personas sufren depresión tras las fiestas navideñas y cuando empiezan a desvanecerse los propósitos de Año Nuevo.

“A veces sentimos que se nos viene el mundo encima, que se nos cierran las puertas”, dijo Young. “Lo principal es saber que no fracasamos. Debemos querernos, amarnos a nosotros mismos”. 

​​Young indicó que uno de los problemas es centrarse en los errores y no en cómo corregirlos. “Causa más ansiedad, más depresión”, dijo Young.

Los expertos enfatizan que identificar la raíz es crucial. Como una condición compleja de orígenes variados, la depresión requiere enfoques de tratamiento personalizados adaptados a las circunstancias únicas de cada individuo.

Presión social para sentirse feliz

El año nuevo trae una regla no escrita: se supone que debes sentirte esperanzado. El mensaje cultural es claro: un año nuevo significa una mejor versión de ti mismo. Si esa sensación no aparece el 1 de enero, puede parecer un fracaso personal.

La presión social es la influencia que ejercen otras personas o grupos sobre un individuo. Durante la Navidad y el Año Nuevo suele aumentar por las expectativas de felicidad, las comparaciones sociales, el estrés económico y los conflictos familiares. Estas emociones no desaparecen solo porque el calendario cambie. Los especialistas recomiendan establecer límites y aceptar los altibajos de la vida para proteger la salud emocional. Si necesitas ayuda y tratamientos en español al final de este reportaje encontrarás varios recursos disponibles en Arizona.

Según Gallup, los estadounidenses gastan un promedio de $1,007 en regalos navideños. El inicio del año también marca una de las temporadas publicitarias más agresivas. Los anuncios de gimnasios, dietas, aplicaciones de productividad, planes financieros y programas de bienestar dominan las pantallas. Los profesionales de la mercadotecnia presentan la mejora como algo urgente y ligado al consumo. Aunque la superación personal no es inherentemente dañina, presentarla como una fuente de apocamiento o inmediatez suele llevar a frustración y decepción.

Las comparaciones

La gente se compara naturalmente con los demás como una forma de aprender y adaptarse. Esa tendencia suele intensificarse en momentos simbólicos como el año nuevo. Ver a otros celebrar ascensos, relaciones o hitos personales puede aumentar la sensación de aislamiento o estancamiento, especialmente para quienes pasan las fiestas solos.

La soledad durante esta temporada es común, incluso cuando están rodeados de gente. La expectativa de alegría puede hacer que el silencio parezca más fuerte.

Los propósitos de Año Nuevo a menudo fracasan. Muchos propósitos son amplios, vagos y basados en la autocrítica: perder peso, ser más feliz, organizarse, tener más éxito. Suelen ignorar limitaciones reales como el estrés económico, los problemas de salud mental y el tiempo limitado.

Cuando estos objetivos se derrumban —muchas veces en cuestión de semanas— refuerzan una sensación de insuficiencia. El resultado no es motivación, sino todo lo contrario.

Reflexión sin castigo

Para Young, la reflexión no tiene por qué implicar auto juicio.

Young sugiere ver la temporada como una oportunidad para reconectar contigo mismo, no para perseguir grandes cambios. Te anima a conectar alegrías pasadas con esperanzas presentes y a prestar atención a tus necesidades emocionales. En lugar de preocuparte por los regalos para cada miembro de tu familia, recomienda que dediques más tiempo con ellos, diles cómo te sientes y cuéntales cuáles son tus objetivos. 

En este sentido, la reflexión se convierte en un acto de cuidado, no de corrección.

Cuando el estrés aparece en el cuerpo

El peso emocional de la temporada no es solo psicológico, concuerdan expertos. La presión económica, las obligaciones familiares y las expectativas sociales pueden someter al cuerpo a un estrés excesivo.

Ese estrés suele manifestarse físicamente, a través de dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, cambios en el sueño y dificultad para regular las emociones. La depresión no es simplemente tristeza. A menudo es el resultado de una tensión prolongada sobre el cerebro y el sistema nervioso.

Reconocer esto cambia la narrativa de debilidad personal a una respuesta humana.

Alternativas viables para sentirte mejor

En lugar de ser duro contigo mismo, Young fomenta pequeños cambios intencionados al inicio del año. Un objetivo modesto, como hacer más ejercicio, puede empezar por despertarse 15 minutos antes o incorporar hábitos sencillos en la vida diaria. 

“Intenta hacer la cama todos los días”, dijo Young. “Abre las ventanas para que entre la luz”.

Young también recomienda hacer ejercicios en compañía de amistades o familiares ya que de esta forma puedes alcanzar tus objetivos y disfrutar al mismo tiempo platicando de temas que te sean de importancia.

La Asociación Americana de Psicología (APA) recomienda lo siguiente:

• Empieza poco a poco: Establece objetivos concretos y cambia un hábito a la vez. Los cambios saludables llevan tiempo —no intentes hacerlo todo a la vez.
• Habla sobre ello: Comparte tus experiencias con tu familia, amigos o un grupo de apoyo. El apoyo facilita el progreso y resulta menos intimidante.
• No te castigues: Los errores ocurren. Saltarse un entrenamiento o darse un capricho no es fracasar —simplemente vuelve al tema.
• Pide apoyo: Apóyate en tus seres queridos o considera ayuda profesional. Los psicólogos pueden ayudarte a ajustar objetivos, sustituir conductas poco saludables y abordar los desafíos emocionales.

Una forma diferente de empezar el año

Sentirse triste, desmotivado o abrumado al principio del año no es un fracaso. Es una respuesta humana común ante la presión, la pérdida y las expectativas poco realistas, indica Young.

“Es importante quitar el estigma y saber que existe ayuda”, dijo Young. “Si conoces a alguien con este problema es importante escucharlo con los oídos abiertos, con los oídos del corazón”.

Young agrega además que buscar la ayuda de un consejero u otros profesionales en el área de la psicología puede ser esencial para una recuperación.

Recursos disponibles en Arizona

Arizona ofrece varios servicios de salud mental gratuitos o a bajo costo. A continuación, te presentamos un listado.

• Línea de ayuda Solari Crisis Response  (1-844-534-HOPE, o 988) 
• Grupos de apoyo comunitarios NAMI Arizona (Alianza Nacional contra la Enfermedad Mental)
• Diversos recursos de salud mental Mental Health America of Arizona (MHA-AZ) 
• Crisis 2-1-1 Arizona  y enlaces específicos de condados. 

Recursos financieros en Arizona

• Arizona Department of Economic Security

Ayuda monetaria temporal a familias para que cubran sus necesidades básicas. 

• Preparación de impuestos gratuita

El programa Voluntario de Asistencia Fiscal sobre la Renta (VITA) ofrece preparación de impuestos gratuita para personas elegibles.

• Ayuda alimentaria 

Como parte del acuerdo entre Conecta Arizona y Doing Well de Arizona State University (ASU) para ofrecer información sobre salud en español, se publicaron hasta el momento los siguientes artículos:

🟢 Enero: consejos para llevar un estilo de vida saludable (Jenny Quezada) y hacer más ejercicios con hábitos constantes, realistas y seguros (Alicia Montalvo).

🟢 Diciembre: guía sobre suplementos nutricionales (Julio Cisneros), consejos de una especialista sobre nutrición, alimentación saludable, hábitos alimenticios, colesterol y suplementos (Sandra Mayol-Kreiser) e información sobre prevención y control de la diabetes tipo 2 (Aliria Rascón).

🟢 Noviembre: información sobre la incidencia del cáncer en la comunidad hispana (Miriam Juárez, de The Latino Cancer Institute) y la prevención de la diabetes tipo 2 (Sonia Vega-López, profesora de nutrición en ASU).

🟢 Octubre: guía y entrevistas a expertos sobre cáncer en la sangre (Rafael Fonseca) y apoyo a pacientes en el Círculo de Esperanza (Icela Rivera y Ann Christensen).

🟢 Septiembre: entrevistas sobre las causas del Alzheimer (Diego Mastroeni), consejos para prevenir la enfermedad (Ramón Velázquez), recomendaciones para la salud cerebral (Joseph Sirven) y consejos legales ante casos de demencia o envejecimiento cognitivo (Debra Radway y Marcos García Acosta).

🟢 Agosto: recomendaciones de una experta para protegerse del calor, además de la relación entre el calor y la salud mental y una guía con consejos ante las temperaturas extremas.

🟢 Julio: información sobre salud mental, que incluyó una guía y cinco notas con explicaciones y recomendaciones de expertos.